Nutrizione in: allenamento funzionale Crossfit e ad alta intensità

L’allenamento Crossfit è un’attività diretta in cui si cerca lo sviluppo delle capacità funzionali dell’individuo, con il raggiungimento di miglioramenti in aree come cardiovascolare, respiratoria, muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità, agilità, psicomotricità, equilibrio o precisione cognitiva.

L’esercizio funzionale “promette” di raggiungere la tua versione migliore in quanto essere umano. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che un allenamento così impegnativo impone un controllo dell’infiammazione del corpo, del sistema immunitario, del recupero muscolare, articolare e ormonale. Tutte queste aree possono essere molto influenzate da una corretta alimentazione. Negli ultimi anni, alcuni principi di base sono stati imposti alla nutrizione mirata proprio all’ allenamento crossfit.

Il giusto apporto di carboidrati per i Crossfitter

Dobbiamo contribuire circa al 40% delle calorie totali sotto forma di carboidrati. In periodi di allenamenti intensi o vicino agli eventi dobbiamo aumentare al 60%, anche al 70-80% nei giorni prima della competizione, nel tentativo di eseguire il carico di glicogeno e l’idratazione intramuscolare. È essenziale controllare l’indice glicemico dei carboidrati che produciamo. In questo modo, l’idrato dovrebbe arrivare principalmente da legumi, verdure, frutta e cereali senza glutine (la connessione di infiammazione articolare e glutine è stata dimostrata).

Il giusto apporto di carboidrati per i Crossfitter

Il giusto apporto proteico per i Crossfitter

Questo tipo di attività sportiva si traduce in una grande quantità di rottura delle microfibre muscolari, che devono essere recuperate dall’apporto adeguato di aminoacidi proteici, in particolare aminoacidi essenziali. Trattiamo in quantità di 1-1,5 grammi / kg / giorno (30% di calorie / giorno). Pertanto, il contributo di un’importante varietà di proteine ​​è essenziale; da carne, pesce, crostacei, uova, sieri di latte a una combinazione di proteine ​​vegetali, come riso con legumi o noci e semi.

Nel tentativo di evitare l’infiammazione intestinale e il sistema immunitario, si raccomanda di non assumere la carne rossa più di due volte a settimana, che verrà utilizzata per i giorni di allenamento più forti a causa del suo alto contenuto di leucina, vitamina B e creatina.

Il giusto apporto di grassi per i Crossfitter

L’importanza del controllo del grasso è imposta in tutta la letteratura scientifica sportiva. Gli sport ad alta intensità come il crossfit sono forse i più dipendenti da questi grassi. A causa del suo scarso impatto sui livelli di insulina, sappiamo che la sua inclusione non ci danneggerà quando si tratta di ingrassare o trattenere liquidi.

Il contributo del colesterolo permetterà di avere quantità sufficienti per la formazione di ormoni steroidei, fondamentali per le prestazioni e il recupero muscolare (DHEA, cortisone, testosterone, estrogeni, ecc.). I grassi essenziali sono antinfiammatori e questo punto è essenziale per l’atleta che ha bisogno di ridurre il dolore, l’edema e l’infiammazione associati all’allenamento. L’omega 3 -6 e 9 sono, quindi, una parte fondamentale della dieta dell’atleta. Forniremo grandi quantità di noci, semi, oli vegetali (oliva, lino, germe di grano, enotera), pesce azzurro, avocado, olive, olio di cocco, tuorli d’uovo.

La nutrizione nel Crossfitter

Se il precetto fondamentale del crossfit è la ricerca dell’eccellenza fisiologica attraverso lo sport, la nutrizione che accompagna questo atleta deve fornire un totale di nutrienti che consentano il corretto funzionamento dell’intero corpo al 100%. Il carico di minerali, vitamine, fibre, antiossidanti, enzimi e probiotici deve essere elevato a questo riguardo. Una dieta ricca di verdure, noci e semi, alghe, kefir, crauti, ecc.

Concetti base sulla dieta di un Crossfitter Concetti base sulla dieta di un Crossfitter

I pasti vicino all’allenamento (sia prima che dopo) dovrebbero fornire il 70-80% dell’idrato giornaliero totale. Il pasto pre-allenamento sarà di almeno un’ora e mezza o due ore prima- Questo dovrebbe contenere combinazioni di legumi, cereali senza glutine, patate, patate dolci o frutta. Subito dopo l’allenamento eseguiremo il consumo di idrati ad assorbimento rapido, con riso bianco, bevande isotoniche, idrolizzati di amido, che garantiranno l’incorporazione di glucosio e amminoacidi nel muscolo appena formato. Non più di 30-45 minuti dopo dovremo eseguire un altro carico di idrato di indice glicemico medio per continuare con la ricarica muscolare glucogenica. Gli altri pasti giornalieri saranno quelli che ci forniranno il resto degli idrati.

L’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere costante per tutto il giorno per garantire 1-1,5 grammi / kg / giorno e con diverse fonti. I grassi, così fondamentali, li forniamo anche in pasti non vicini all’allenamento, essendo ideali a colazione e prima di dormire, poiché è in questi momenti in cui il corpo usa il colesterolo per la sintesi del testosterone. È importante sapere che i giorni di riposo o allenamento leggero possono essere utilizzati per ridurre leggermente la quantità di carboidrati e aumentare il consumo di grassi, favorendo così il fattore anti-infiammatorio causato da omega 3 e riducendo l’insulina nel sangue di quel giorno.

Quali integratori alimentari deve usare un Crossfitter?

Per quanto riguarda l’integrazione, dovrebbe essere fornita solo quando garantiamo un’alimentazione corretta, e quindi mai come un sostituto per questo. Importanti sono le formule di pre-allenamento, che ci danno molecole come arginina, vitamina B3 o magnesio, che favoriranno la formazione di ossido nitrico. Queste formule devono fornire energia in modo continuo e non esplosivo, il che potrebbe generare una perdita di potenza nel mezzo dell’allenamento. Gli amminoacidi essenziali, specialmente quelli ramificati, sono un elemento chiave nel crossfit a causa del loro potere anti-catabolico, così come della glutammina, che può aiutarci a rigenerare i tessuti allenati. Le formule di proteine ​​e amidi possono essere molto importanti alla fine dell’allenamento. L’omega 3 e tutte le formule volte a ridurre l’infiammazione delle articolazioni (condroitin solfato, glucosamina, collagene idrolizzato) dovrebbero accompagnarci in tempi di maggiore carico di lavoro. E infine, sia nelle donne che negli uomini, i precursori ormonali possono essere un ottimo alleato per massimizzare i nostri livelli endogeni di ormoni.

Possiamo concludere che, l’ allenamento Crossfit è davvero un allenamento completo, che porta benefici a 360° all’organismo.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Easy 30 days returns

30 days money back guarantee

Consegne in 24h

Garantiamo consegne rapide in quasi tutta Italia

100% Secure Checkout

PayPal / MasterCard / Visa

I Miei Punti