Shopping Cart

✈ Spedizione gratuita per ordini maggiori a €49.99

Extra

Assistenza in chat?

Fai subito click nella icona per la live chat!

Social

I Migliori Integratori Per La Massa Muscolare 2022

Quali sono i migliori integratori per aumentare la massa muscolare?

Se stai cercando la risposta a questa domanda, sei nel posto giusto. In questo articolo, ti aiuteremo a decidere quale strategie adottare per il tuo obiettivo.

Gli integratori alimentari costruiscono muscoli e migliorano la composizione corporea?

No, non lo fanno. Non da soli. Nessun supplemento legale ti renderà più grosso, più forte o più snello da solo. Non puoi sostituire il duro lavoro con gli integratori.

Tuttavia, combinato con l’allenamento della forza e una buona dieta, alcuni integratori ti daranno una mano verso un fisico muscoloso. La combinazione di allenamenti intensi, una dieta equilibrata con un sacco di cibi ricchi di proteine e un integratore efficace o due potrebbe essere l’opzione migliore per costruire massa muscolare.

I seguenti sono i cinque migliori integratori per guadagnare massa muscolare.

Creatina

La creatina è una molecola che il tuo corpo produce naturalmente nel pancreas, nel fegato e nei reni. Trovi anche la creatina nel cibo che mangi.

Immagazzini la creatina nei muscoli come creatina fosfato, che il tuo corpo utilizza per creare un composto chiamato ATP. L’ATP è essenziale per la produzione di energia durante il lavoro fisico, compreso l’allenamento della forza.

L’uso di un integratore di creatina aumenta la quantità di creatina immagazzinata nei muscoli fino al 40%. Ciò significa che il tuo corpo può creare ATP più velocemente e in modo più efficiente. In termini di palestra, sarai in grado di sollevare alcune ripetizioni extra con un certo peso. L’intensità e il volume dell’allenamento sono due fattori essenziali per la crescita muscolare e la creatina è un modo efficace per potenziarli entrambi.

Inoltre, la creatina potrebbe aumentare il numero di cellule satelliti all’interno dei muscoli. Le cellule satelliti sono la fonte di nuovo materiale necessario per la crescita muscolare. Se smetti di allenarti o prendi una pausa, queste cellule satelliti ti aiutano a riguadagnare la massa muscolare una volta che inizi di nuovo l’allenamento con i pesi. Non scompaiono; vanno solo a dormire. Una volta ripreso l’allenamento di resistenza, si svegliano e si attivano, pronti ad aiutarti a recuperare la massa muscolare persa.

La creatina è uno degli integratori più ben studiati, con oltre 500 studi che lo sostengono. Decenni di ricerca dimostrano che la creatina è efficace per guadagnare massa muscolare e forza. Non c’è più nulla da dimostrare. Gli studi sulla creatina ora si concentrano su altre cose, come prevenire la perdita di massa muscolare durante i periodi di immobilizzazione e gli effetti potenzialmente positivi sulla funzione cerebrale. Questi studi spesso rivelano i benefici nell’integrazione di creatina in questi campi e non trovano mai effetti avversi.

Ci sono molti tipi di creatina sul mercato. La creatina monoidrato è l’originale e ancora la migliore. Nessun altro tipo di creatina è più efficace. Se vedi affermazioni contrarie, è un tentativo di vendita senza alcuna prova scientifica. Alcuni diversi tipi di creatina, come l’estere etilico della creatina, sono un po’ meno efficaci del monoidrato meno costoso.

Come bonus, la creatina non ha effetti negativi. Anche il Comitato Olimpico Internazionale, che di solito non sono i più grandi fan degli integratori alimentari, confermano che “ad eccezione dell’aumento della massa corporea, non ci sono effetti collaterali associati all’integrazione di creatina monoidrato, e questo è stato ampiamente rivisto”. E quell’aumento della massa corporea non è grasso corporeo! Mentre qualsiasi aumento di peso potrebbe essere dannoso negli sport con classi di peso e dove il peso corporeo influenza direttamente le prestazioni, è un vantaggio per chiunque cerchi di guadagnare forza e massa muscolare. Le prime speculazioni sui problemi renali dopo l’uso della creatina si sono dimostrate infondate.

Consigliamo dunque la creatina a chiunque cerchi di migliorare la sua forma fisica, guadagnare forza e costruire muscoli. La creatina funziona indipendentemente dall’età che hai. Poiché la creatina si trova principalmente nei prodotti animali, vegetariani e vegani potrebbero trarre il massimo beneficio dall’uso della creatina. E non preoccuparti, gli integratori di creatina sono sintetizzati da fonti non animali e sono vegani.

Circa il 20-25% della popolazione non beneficia di integratori di creatina. Tuttavia, la ragione di ciò potrebbe essere qualcosa di positivo, che ci crediate o no. Probabilmente è perché hanno già livelli di creatina abbastanza alti nei loro muscoli. Ingerirne di più non fa nulla. Quindi, se fai parte di questo 20-25%, non disperarti.

Nel complesso, se stai cercando i migliori integratori per aumentare la massa muscolare, la creatina si merita un buon primo posto.

Per saperne di più: Scopri le nostre opzioni di Creatina, su Dyinamic.it

Integratori proteici

Se vuoi costruire muscoli, assumere abbastanza proteine è essenziale.

Assumere il giusto apporto di proteine giorno per giorno non è sempre così facile per tutti.

Le prove suggeriscono che da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e giorno massimizzano il potenziale per incrementare i muscoli. L’aggiunta di ancora più proteine non farà alcun danno, ma non ti farà nemmeno costruire muscoli più velocemente.

Considerando che le proteine ti fanno sentire pieno e sazio, molte persone hanno difficoltà ad assumerle direttamente dai cibi normali nella quotidianità.

È qui che entrano in gioco gli integratori proteici.

Gli integratori proteici sono solo normali proteine alimentari in polvere. Non si ottiene né più né meno “effetto” dagli integratori proteici di quello che si otterrebbe dall’aggiunta della stessa quantità di proteine da uova, carne, fagioli, latticini o qualsiasi proteina completa si possa immaginare.

Tuttavia, sono una fonte proteica di qualità facilmente digeribile, conveniente, ragionevolmente economica e spesso gustosa. Se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine o preferisci la comodità di un frullato di tanto in tanto, considera l’aggiunta di una polvere proteica per aumentare l’assunzione complessiva di proteine.

Una meta-analisi del 2018 di 49 studi ha rilevato che a parità di condizioni, guadagnerai massa muscolare aggiungendo un frullato proteico alla tua dieta regolare. I partecipanti che hanno aumentato l’assunzione giornaliera di proteine da 1,4 g / kg a 1,8 g / kg hanno guadagnato il 27% in più di muscoli, in media, rispetto alle persone nei gruppi di controllo. Potresti farlo semplicemente mangiando più pollo, uova e fagioli, ma ancora una volta, potrebbe essere una lotta.

Non fa differenza se si ottengono le proteine esclusivamente da cibo normale o si utilizzano integratori proteici per aumentare l’assunzione. Costruirai muscoli altrettanto bene in entrambi i casi. Non hai bisogno di integratori proteici, ma, allo stesso tempo, non c’è niente di sbagliato nell’utilizzare integratori proteici per aumentare il tuo apporto proteico giornaliero. Sono poco costosi, o almeno possono esserlo se ti guardi intorno per le offerte e molto convenienti. La maggior parte delle persone trova più facile bere un frullato proteico post-allenamento che aprire una lattina di tonno nello spogliatoio, per esempio.

Un frullato proteico dopo l’allenamento aumenta la sintesi proteica muscolare e diminuisce la disgregazione proteica muscolare. Questa è una ricetta per la crescita muscolare!

Esistono più tipologie di integratori proteici?

Ci sono molti diversi integratori proteici sul mercato. Alcuni dei più popolari sono le proteine del siero di latte, le proteine della caseina e le proteine della soia. I primi due provengono dal latte e le proteine della soia sono costituite, senza sorpresa, da semi di soia. Altre opzioni includono proteine dell’uovo in polvere, proteine di manzo e alternative vegane come polveri proteiche di riso e piselli.

Alcuni studi mostrano guadagni più significativi dalle proteine del latte, come le proteine del siero di latte e della caseina rispetto alle proteine della soia. Allo stesso tempo, diversi studi non trovano alcuna differenza tra diverse fonti proteiche, purché l’assunzione totale di proteine sia la stessa.

In generale, le proteine vegetali hanno meno aminoacidi essenziali, gli amminoacidi che devi fornire attraverso la tua dieta, non solo per costruire muscoli ma per vivere. Se non mangi proteine animali o solo un po’ di esse, puoi semplicemente mangiare più proteine vegetali per compensarle.

Molto probabilmente, è possibile utilizzare un integratore proteico da fonti vegetali o animali e vedere risultati comparabili. Sono entrambe scelte eccellenti per aumentare l’assunzione totale giornaliera di proteine e aiutarti a guadagnare massa corporea magra e forza muscolare.

Per la maggior parte delle persone che possono usare i latticini, consigliamo una polvere di proteine del siero di latte come integratore proteico preferito. Il siero di latte è una proteina di alta qualità con molti aminoacidi importanti necessari per costruire muscoli. Contiene anche elevate quantità di BCAA, gli aminoacidi a catena ramificata essenziali per la crescita muscolare. Le proteine del siero di latte sono una fonte migliore di BCAA rispetto agli integratori di BCAA perché i BCAA da soli non possono supportare la sintesi proteica muscolare.

I tipi più comuni di proteine del siero del latte sono il concentrato di proteine del siero del latte e l’isolato di proteine del siero del latte. Il concentrato di proteine del siero di latte contiene più carboidrati e grassi, mentre l’isolato è una proteina quasi pura. Sono entrambe scelte eccellenti per la costruzione muscolare. Per la maggior parte degli scopi, il concentrato è l’opzione economica, mentre l’isolamento potrebbe essere l’opzione migliore se si segue una dieta rigorosa per il taglio.

Gli integratori proteici non hanno effetti collaterali dannosi noti. Si aggiungono semplicemente al tuo apporto proteico giornaliero, niente di più, niente di meno. Gli studi non hanno trovato effetti dannosi da elevate assunzioni di proteine, fino a 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per periodi prolungati. Ciò non significa che un apporto proteico superiore a quello sia dannoso, solo che nessuna sperimentazione a lungo termine lo ha studiato.

Tutto sommato, uno dei migliori integratori per guadagnare muscoli è la buona vecchia proteina. Prendi in considerazione l’aggiunta di un frullato o due se trovi difficile integrare le tue proteine dal cibo.

Caffeina

La caffeina è la droga più consumata al mondo. Aumenta le prestazioni sia negli sport di resistenza che nelle attività che richiedono brevi raffiche di sforzo intenso.

Recenti ricerche dimostrano che la caffeina ti aiuta a esibirti meglio negli sport di forza e nell’allenamento regolare della forza in palestra. Il fatto che la caffeina fosse nella lista delle sostanze proibite della WADA e bandita dalle competizioni olimpiche dice qualcosa sui suoi effetti.

Il caffè e altre fonti di caffeina aumentano le prestazioni stimolando il sistema nervoso centrale, elevando i livelli di endorfine e rendendo meno doloroso l’allenamento intenso.

La caffeina non aumenta la sintesi proteica muscolare in sé e per sé, ma quando ci alleniamo al meglio in palestra, si stimola al meglio la crescita muscolare.

Inoltre, la caffeina offre diversi benefici che potrebbero non essere associati a guadagni immediati nelle prestazioni, ma che potrebbero comunque aiutarti a guadagnare muscoli e forza.

La caffeina aumenta la sintesi del glicogeno. Ciò significa che la caffeina ti aiuta a immagazzinare i carboidrati nei muscoli in modo più efficace. Più glicogeno nei muscoli migliora il recupero e ti fa sembrare più pieno e performare al meglio.

La caffeina potrebbe aumentare i livelli di testosterone dopo un allenamento. Mentre i livelli di cortisolo ottengono anche una spinta, il rapporto tra i due ormoni migliora.

Il modo più comune per migliorare le prestazioni attraverso l’assunzione di caffeina è, naturalmente, prendendo un normale caffè.

Oggi, il consenso scientifico ci dice che si ottiene lo stesso aumento delle prestazioni indipendentemente dalla fonte di caffeina. Caffè, bevande energetiche contenenti caffeina, pillole di caffeina o persino gomme da masticare contenenti caffeina funzionano bene.

Secondo il Comitato Olimpico Internazionale, supportato da decenni di ricerca, da 3 a 6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo un’ora prima dell’esercizio migliora le prestazioni con un rischio basso o nullo di effetti avversi. Dosi più elevate potrebbero aumentare ulteriormente le prestazioni, ma anche aumentare il rischio di effetti collaterali come nausea e vertigini.

Sei mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo è anche la dose in cui ci si può aspettare il massimo beneficio nella panca piana. Sarai in grado di fare più ripetizioni con un peso specifico se sei caffeinato mentre ti sdrai sulla panca e afferri la barra. Se riesci a gestire pesi più pesanti, probabilmente diventerai più forte e stimolerai la crescita muscolare a lungo termine.

Ecco perché possiamo tranquillamente concludere che la caffeina è uno dei migliori integratori per guadagnare muscoli. Inoltre, la dose raccomandata da 3 a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo è sicura, rendendo la caffeina un gioco da ragazzi.

Integrazione con Mass Gainer

I mass gainer sono progettati per le persone che lottano per aumentare il peso corporeo e hanno bisogno di una fonte concentrata di calorie. Proprio come gli integratori proteici, i mass gainer sono semplicemente alimenti in polvere. A differenza degli integratori proteici, i mass gainer contengono anche molti carboidrati. Il risultato è una porzione più grande e spesso 1.000 calorie o più per porzione.

I benefici di ottenere abbastanza calorie e proteine quando il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli sono ben documentati. Se non ne hai abbastanza, ti sarà difficile aggiungere quantità significative di muscoli e peso corporeo.

È qui che i mass gainer sono utili. Ti forniscono una tonnellata di calorie e abbastanza proteine per aumentare la sintesi proteica muscolare in un pacchetto facile da bere.

Tuttavia, i mass gainer possono essere sia una benedizione che una maledizione.

Se hai difficoltà a ottenere abbastanza calorie da una dieta sana da solo, possono essere una benedizione. Ti permettono di aumentare il tuo apporto calorico senza riempirti. Questo li rende uno dei migliori integratori per guadagnare muscoli.

Se stai optando per la perdita di grasso, cercando di ottenere quel corpo definito, probabilmente dovresti evitare i mass gainer. Quando dai la priorità alla perdita di peso e alla triturazione, le fonti concentrate di calorie potrebbero sabotare i tuoi sforzi. Un deficit calorico è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi e bere 1.000 calorie o più in una sola seduta non è probabilmente il modo migliore per raggiungerli.

In sintesi, i mass gainer possono essere uno strumento prezioso per guadagnare più muscoli possibile, ma solo se stai lottando per mangiare abbastanza cibi regolari. Se stai seguendo una dieta ipocalorica, un mass gainer è certamente da evitare.

Nitrato

Il nitrato è una sostanza che si trova nelle verdure come spinaci e barbabietole. Quando li mangi, il tuo corpo converte il nitrato in ossido nitrico. L’ossido nitrico, o NO, è una molecola che aiuta i muscoli a contrarsi. Svolge anche un ruolo nella riparazione muscolare, come a seguito di lesioni acute o croniche, e aumenta il flusso di sangue ai muscoli quando ci alleniamo.

Gli integratori di nitrati, il più delle volte sotto forma di succo di barbabietola, ti aiutano a migliorare la funzione dei tuoi mitocondri. La ricerca suggerisce anche che è possibile fare più ripetizioni utilizzando un integratore di nitrati. Se riuscirai quindi ad aumentare il volume degli allenamenti, avrai una risposta positiva in termini di incremento massa muscolare.

Gli atleti che seguono una dieta mista regolare ricevono già una discreta quantità di nitrati. Uno studio ha rilevato che gli atleti altamente allenati ottengono, in media, poco più di 100 mg di nitrato al giorno dal loro cibo. Tuttavia, aumentare tale importo a 300-600 mg al giorno potrebbe offrire benefici in termini di prestazioni. Ciò richiede un integratore a meno che non si basi la dieta su barbabietole e spinaci.

L’integratore di nitrati più comune è il concentrato di succo di barbabietola. Bere mezzo litro di succo di barbabietola un paio d’ore prima di un allenamento ti dà abbastanza nitrato per un effetto di miglioramento delle prestazioni. La maggior parte delle persone rabbrividirebbe al pensiero di bere mezzo litro di succo di barbabietola in una volta sola.

Se ami il succo di barbabietola, potresti usare direttamente la verdura, ovviamente, e bere mezzo litro o più prima dell’allenamento. Ciò potrebbe anche avere l’ulteriore vantaggio di trasformare l’urina in rosso sangue per un po’.

Il nitrato e il succo di barbabietola potrebbero non offrire effetti anabolici diretti, ma se ti consente di completare un volume di allenamento più elevato, potrebbe indirettamente promuovere la crescita muscolare.

Poiché il nitrato offre probabilmente diversi benefici per la salute e molti studi dimostrano un effetto di miglioramento delle prestazioni e un miglioramento delle contrazioni muscolari, un integratore di succo di barbabietola potrebbe essere una buona idea. Ecco perché appartiene a questa lista dei migliori integratori per ottenere tagliare e guadagnare muscoli.

I migliori integratori per guadagnare massa muscolare: Sommario

‎Ecco fatto! I cinque migliori integratori per lo sviluppo della massa muscolare sono dunque:

  • ‎Gli integratori di creatina aumentano la forza e la massa muscolare magra.‎
  • ‎Gli integratori proteici come le proteine del siero di latte e le proteine della soia aumentano l’assunzione complessiva di proteine, che è essenziale per la crescita muscolare.‎
  • La caffeina migliora le prestazioni e potrebbe anche aumentare i livelli di testosterone.
  • I mass gainer sono un’eccellente fonte concentrata di calorie se stai lottando per mangiare abbastanza cibo regolare.
  • Il nitrato migliora il flusso di sangue ai muscoli e consente di fare più ripetizioni.

Ci sono molti altri integratori popolari là fuori che pretendono di aumentare la massa muscolare. Questi includono booster di testosterone, glutammina e BCAA.

Per ottenere i benefici che desideri da un integratore, hai bisogno che il tuo allenamento e la tua dieta siano di pari passo. Se si passa da un allenamento super intenso ad un piatto con cibo spazzatura, gli integratori non serviranno a niente.

Easy 30 days returns

30 days money back guarantee

Consegne in 24h

Garantiamo consegne rapide in quasi tutta Italia

100% Secure Checkout

Klarna / MasterCard / Visa