La Creatina E I Suoi Benefici

La Creatina (acido α-metil guanidino-acetico)

La creatina è formata dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina. I fabbisogni di creatina dell’organismo sono coperti dalla sua sintesi (eseguita nel fegato, reni e pancreas ad un ritmo di 1 grammo al giorno) o attraverso il suo contributo nella dieta o integrazione. Nel corpo, la creatina serve come deposito di energia di rapido rilascio. Più specificamente, la fosfocreatina (PCr) reintegra l’ATP durante la contrazione muscolare: maggiore è la quantità di fosfocreatina, maggiore è la capacità di sforzo fisico e per un periodo di tempo più lungo.

I livelli di creatina intracellulare possono essere modificati grazie a strategie nutrizionali come la supplementazione. La quantità di fosfocreatina immagazzinata è chiamata in termini di percentuale di saturazione dei depositi di fosfocreatina e dipende molto dalla saturazione iniziale di ogni persona. C’è una grande variabilità individuale nella risposta alla supplementazione di creatina, quindi ci sono persone più e meno sensibili. I vegetariani tendono ad avere livelli iniziali di creatina più bassi e tendono a rispondere in modo particolare alla supplementazione di creatina.

La creatina la possiamo trovare nella carne o nel pesce, ma la sua concentrazione nel cibo è bassa. Ad esempio, per assumere 5 grammi di creatina al giorno, dovresti consumare circa 1 kg di carne.

Quanti Tipi Di Creatina Esistono?

1 – Creatina monoidrata: la più studiata, la sua efficacia è stata dimostrata in molti studi.

2 – Creatina anidra : creatina monoidrata a cui è stata rimossa la molecola d’acqua per aumentare la concentrazione finale di creatina.

3 – Sali di creatina: creatina piruvato, creatina citrato, creatina malato, creatina fosfato, creatina-magnesio, creatina oroato, Kre-Alcalyn (creatina con bicarbonato di sodio), ecc. Hanno maggiore solubilità e biodisponibilità rispetto alla creatina monoidrato convenzionale e possono migliorare la loro tolleranza a livello gastrointestinale, tuttavia sono generalmente meno stabili in acqua.

4 – Creatina in forma esterificata : come per esempio creatina etil estere o creatina gluconato che è attaccata a una molecola di glucosio. Nascono con l’intenzione di migliorare la biodisponibilità della creatina riducendo il suo carattere idrofilo.

Benefici Della Creatina Sul Tuo Corpo

La creatina è un aiuto ergogenico molto studiato, sicuro ed efficace. La supplementazione di creatina aumenta il trasporto e l’assorbimento di creatina nella cellula muscolare, aumentando sia la creatina libera di muscolo che la fosfocreatina (PCr).

La creatina è particolarmente interessante negli atleti di forza e potenza, grazie alla sua capacità di migliorare le prestazioni e aumentare la forza nelle attività di breve durata e ad alta intensità (anaerobica). Inoltre, la creatina aumenta il diametro delle fibre muscolari e il peso corporeo privo di grasso, ritarda la fatica, riduce il danno cellulare, migliora il recupero, aumenta il carico e l’intensità dell’allenamento, nonché il volume del lavoro.

Alcuni studi hanno persino osservato un aumento delle riserve di glicogeno quando la creatina è combinata con esercizi di resistenza in cui sono state ridotte le riserve di glicogeno muscolare; come l’atletica a lunga distanza o in bicicletta eseguita per lunghi periodi di tempo. In questi casi, il momento migliore per effettuare l’assunzione è durante l’allenamento. Riduce l’affaticamento muscolare, promuove adattamenti all’allenamento e si è dimostrato efficace durante i processi di caricamento dei carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno. 

A sua volta, la creatina ha altre proprietà molto interessanti, come la prevenzione e il recupero degli infortuni, la capacità antiossidante, la riduzione dei danni muscolari e l’attenuazione della perdita di forza causata da esercizi eccentrici.

Infine, la creatina ha mostrato effetti neurologici e una migliore funzione cognitiva aumentando i depositi di creatina nel tessuto cerebrale. È stato utile negli anziani aumentando la resistenza a fatica, forza, massa muscolare, densità minerale ossea, migliorando lo stato di forma fisica e con tutto ciò, la funzionalità e la qualità della vita degli anziani.

 

BENEFICI:

  • Miglioramento dell’allenamento : allenamenti più intensi, affaticamento da combattimento, aumento della forza
  • Sistema nervoso : memoria e concentrazione

 

Come Assumere La Creatina

La creatina viene somministrata per via orale e ci sono diverse strategie di somministrazione: è possibile scegliere di eseguire una fase di caricamento per 3-5 giorni durante i quali tra 20 e 30 grammi di creatina al giorno, suddivisi in 4 dosi. Continuare con una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.

È anche possibile scegliere un carico lento in cui viene somministrata la dose di mantenimento (3-5 grammi al giorno). Entrambe le opzioni raggiungono la saturazione muscolare della creatina, la differenza è il tempo necessario per ottenere la saturazione totale dei depositi muscolari.

Quando si desidera produrre un rapido aumento, come nel caso degli atleti di bodybuilding, la supplementazione sotto forma di carico è la più appropriata, continuando con una dose da 3 a 5 grammi al giorno come dose di mantenimento (0,03 g / kg / giorno).

Tuttavia, in altri tipi di atleti in cui l’obiettivo non è il guadagno di massa muscolare, la realizzazione di una singola dose senza fase di carico, per periodi superiori a 30 giorni è la migliore strategia.

I migliori risultati sono stati ottenuti con l’assunzione di creatina dopo gli allenamenti. Gli effetti sono anche buoni se vengono consumati prima o durante, e la sua efficacia si riduce man mano che si allontana dalle ore più vicine all’allenamento.

La combinazione di creatina con aminoacidi o carboidrati stimola il suo assorbimento e favorisce il suo ingresso nelle cellule grazie all’azione dell’insulina. L’approvvigionamento adeguato di vitamina E favorisce anche il suo trasporto all’interno delle cellule.

Gli integratori pre-allenamento che combinano la creatina, la caffeina e gli amminoacidi hanno mostrato un aumento della massa muscolare, tuttavia altri studi indicano che la caffeina potrebbe ridurre l’entità dei benefici della supplementazione di creatina se presa simultaneamente riducendo la risintesi di fosfocreatina (PCr) durante il recupero.


PRODOTTI CONSIGLIATI

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Easy 30 days returns

30 days money back guarantee

Consegne in 24h

Garantiamo consegne rapide in quasi tutta Italia

100% Secure Checkout

PayPal / MasterCard / Visa

I Miei Punti